(Fonte: Da REPUBBLICA. IT)
LE PALESTRE SONO CHIUSE in questo periodo!
Sarebbe bello creare una zona palestra in un angolo della propria casa!
Come sappiamo lo sport ci aiuta anche a scaricare le tensioni rendendoci felici e ci aiuta a mantenerci in forma e a stare bene.
L’allenatore Stefano Lazzarini, che ha ideato l’app PtOnline, indica una serie di esercizi da fare a casa che ci aiuta a mantenere attivi i nostri muscoli.
Tutto quello che serve per fare gli esercizi sono un tappetino e due manubri o due bottigliette d’acqua, per chi non li avesse.
RISCALDAMENTO:
inizia a riscaldarti
mettiti in piedi con le braccia lungo i fianchi.
fai un piccolo saltello sul posto, aprendo bene le braccia e le gambe fino ad assomigliare ad una crocetta.
con il prossimo saltello potrai ritornare con le braccia e le gambe chiuse.
Fai questo esercizio fino a quando ti stancherai, poi riposati e ricomincia di nuovo.
POLPACCI:
avvicinaati ad un muro.
mettiti in punta dei piedi e piano piano torni giù.
appena tocchi terra con il tallone, cioè la parte dietro del piede, rifai l’esercizio.
Ogni volta che ti metti in punta dei piedi, butta fuori l’aria e quando torni giù la ributti dentro.
SOLLEVA I PESI O LE BOTTIGLIETTE:
mettiti in piedi, tenendo in mano due bottigliette d’acqua;
appoggia le bottigliette sulle spalle con i gomiti rivolti in avanti;
ora devi eseguire gli squat, cioè devi scendere come se ti volessi; sedere.
torna di nuovo in piedi spingendo le braccia verso l’alto.
Se senti che le braccia sono stanche, prova a continuare gli squat senza la spinta. Ogni volta che scendi butta dentro l’aria e buttala fuori quando risali.
ESERCIZIO PER LA SCHIENA:
stenditi a terra;
piega le gambe alzando le ginocchia mantenendo i piedi a terra;
le braccia stendile lungo il corpo;
alza la pancia come per fare un ponte, conta fino a quattro;
stenditi a terra.
ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLA PANCIA (ADDOMINALI):
stenditi a terra,
piega leggermente le gambe tenendo i piedi a terra;
distendi le braccia in alto sopra la testa,
alza leggermente le spalle da terra “chiudendo” un po’ la pancia.
ESERCIZI PER MUSCOLI DELLE BRACCIA (BICIPITI):
afferra due manubri
piega le ginocchia e la pancia in dentro
metti le braccia lungo il corpo e solleva i manubri tenendo i gomiti vicino ai fianchi,
alzando i manubri respira e abbassandoli butta fuori l’aria.
ESERCIZIO PER SPALLE E BRACCIA: (ALZATE FRONTALI):
afferra due manubri;
piega le ginocchia e la pancia in dentro;
devi girare le mani verso le tue cosce;
tieni il braccio destro disteso;
solleva il manubrio dal basso fino ai tuoi occhi;
riportalo giù;
fai la stessa cosa ma con il braccio sinistro.
È molto importante che tu tenga sempre le tue spalle basse e staccate dal tuo collo.
Butta fuori l’aria lentamente ogni volta che sollevi il manubrio e tira dentro l’aria quando lo porti giù.
PIEGAMENTI A TERRA (FLESSIONI):
sdraiati a terra con la tua pancia in giù;
appoggia le tue ginocchia sul tappetino;
tieni le ginocchia leggermente piegate e le mani a terra ai lati delle spalle;
sollevati da terra con le braccia e le mani;
torna a sdraiarti a terra con la pancia in giù.
Cerca di non riposarti tra un esercizio e l’altro, quindi non appoggiare mai completamente la pancia e le ginocchia per terra.
Fonte: REPUBBLICA. IT
Semplificazione testuale a cura di: M. VITTORIA, M. SOPHIA, Z. AURORA, G. SALAH.